In forma con il running: cosa mangiare prima della corsa

 

Salutare, divertente ed ecologico: il running è in assoluto uno degli sport più semplici, completi e vantaggiosi, sia per chi desidera solamente smaltire un po’ di peso e ritrovare la linea, che per chi punta a tonificare il corpo e mettersi alla prova affrontando sfide via via sempre più dure.
Il successo del running in Italia

La passione degli italiani per la corsa è in continua crescita, un dato che certamente sfata il mito del “popolo di pigroni”, amante solo dello sport seguito in poltrona. Nel 2015, gli atleti nostrani ad aver tagliato il traguardo di una maratona erano stati ben 38.676, un dato molto importante, ma che indubbiamente rappresenta solo una piccola fetta degli sportivi che scelgono di allenarsi correndo in strada, nei parchi cittadini oppure sul tapis roulant della palestra o di casa.

Il punto di forza del running è la semplicità con cui chiunque, indipendentemente dal livello di preparazione sportiva, può cimentarsi in questo sport. Certo, padroneggiare una tecnica di corsa davvero efficiente è tutt’altro che banale e per trasformarsi in un grande campione difficilmente possono bastare un paio di orette di corsa sciolta a settimana. Eppure, anche quando il ritmo degli allenamenti è blando, i benefici per il fisico e per lo spirito possono essere davvero tanti: diminuzione del peso corporeo, riduzione della pressione arteriosa, aumento della tonicità dei muscoli delle gambe e del tronco, ma anche miglioramento dell’appetito, del sonno e dell’umore.

Insomma, le ragioni per scegliere di dedicarsi a questo sport sono davvero tante e le scuse per continuare a rimanere in panciolle ormai davvero poche. Grazie ai prezzi vantaggiosi che gli store online oggi sono in grado di proporre, bastano poche centinaia di euro per dotarsi di uno strumento con cui allenarsi anche quando si hanno a disposizione solo una manciata di minuti al giorno: Tapisroulantstore.it, ormai un punto di riferimento del settore, propone modelli di fascia professionale a costi assolutamente accessibili, progettati per garantire prestazioni elevate abbattendo i consumi elettrici. Insomma, oggi la corsa può rivelarsi uno sport “green” anche tra le mura domestiche, con il vantaggio che persino chi soffre di scarsa mobilità può concedersi una passeggiata o una corsa in tutta sicurezza. Tra i quesiti che qualunque amante della corsa prima o poi si pone, alla ricerca di prestazioni sempre migliori, ce n’è uno davvero intramontabile: cosa mangiare prima di correre?
L’importanza dell’alimentazione per il runner

È un’esperienza sicuramente comune: anche quando si raggiunge un buon livello di allenamento, durante alcune uscite o sessioni sul tapis roulant si ha la sensazione di volare leggeri sulla strada o sul tappetto, macinando chilometri senza fatica, mentre in altre occasioni si fatica ad ingranare e sin da subito ci si accorge che la prestazione sarà deludente. I fattori che possono influenzare la buona riuscita di un allenamento sono sicuramente molti (livello di stanchezza e di concentrazione, piccoli infortuni, validità del programma seguito, ecc.) ma il più importante è senza dubbio rappresentato dall’alimentazione: senza una dieta corretta, non solo difficilmente è possibile osservare i risultati dei propri sforzi sul fisico, ma migliorare le prestazioni e vivere allenamenti piacevoli diventa addirittura impossibile.

In particolare, è determinante fornire al corpo una scorta di energie e di sostanze nutritive sufficiente per affrontare lo sforzo dell’allenamento. Non di rado, i runner meno esperti commettono l’errore di affrontare la corsa a stomaco vuoto, convinti di poter bruciare più rapidamente i grassi ed eliminare rapidamente i chili in eccesso. In realtà, questa pratica è sconsigliata persino negli atleti più preparati: il rischio è quello che la diminuzione degli zuccheri in circolo porti ad uno stato di ipoglicemia, con conseguenze che possono andare da un repentino calo delle forze fino allo svenimento.

Di norma, si consiglia di consumare sempre un pasto equilibrato prima di qualunque allenamento, specie negli sport di resistenza, nei quali il fisico è sottoposto ad uno sforzo mediamente intenso, ma prolungato nel tempo. Non occorre privilegiare un solo macronutriente, ma studiare spuntini o pasti che forniscano la giusta quantità di proteine, grassi e carboidrati, favorendo per quest’ultimi fonti di zuccheri complessi e a basso indice glicemico (ovvero con tempi di assorbimento lunghi). Per approfondire questo argomento e consultare una tabella dettagliata comprensiva dell’indice glicemico di tutti i principali alimenti, si può consultare il portale Glicemyc Index, curato dalla University of Sidney.

Ma esattamente, quanto tempo prima di cominciare a correre si dovrebbe mangiare? E quali sono gli alimenti consigliati?

Per la prima domanda non esiste una risposta univoca: gli esperti consigliano di mangiare dai 30 ai 60 minuti prima di iniziare l’allenamento. Il giusto intervallo di tempo dipende dalle proprie caratteristiche metaboliche e il modo migliore per capire come regolarsi consiste nel fare qualche tentativo, fino ad individuare il lasso di tempo che permette di affrontare la corsa in forze, ma senza sentirsi appesantiti. È importante ricordare, infatti, che la digestione richiede uno sforzo importante per il fisico, influendo negativamente su qualunque attività motoria.


Per scoprire quali sono gli alimenti più indicati per rifocillarsi prima di allacciare le scarpe e inforcare le cuffiette, va preso in considerazione il momento della giornata nel quale ci si allena.
Cosa mangiare quando si corre al mattino

Alzarsi dal letto, indossare l’abbigliamento tecnico e lanciarsi in strada per correre può sembrare un ottimo modo per iniziare la giornata con una sferzata di energia, sfruttando il poco tempo che si ha a disposizione prima di recarsi al lavoro. Al risveglio, tuttavia, i livelli di glucosio nel sangue raggiungono il valore minimo toccato nel corso delle 24 ore e le scorte di glicogeno presenti nel tessuto muscolare rischiano di esaurirsi dopo pochi minuti di allenamento. Di conseguenza, concedersi qualche minuto per rifocillarsi diventa imperativo.

Se il tempo di cui si dispone è davvero poco (15-30 minuti) la soluzione migliore è quella di consumare una colazione molto veloce, con un succo di frutta ed una fetta di pane integrale (oppure un paio di fette biscottate) con marmellata. Anche tè e biscotti secchi o una barretta energetica con una formulazione ben bilanciata possono rappresentare una buona soluzione.

In ogni caso, al termine dell’allenamento, è opportuno completare la colazione, concedendosi anche un frutto a basso indice glicemico e una manciata di frutta secca, fonte di preziosi acidi grassi polinsaturi. Per completare il primo pasto della giornata, può essere consigliata anche una porzione di proteine in polvere, da sciogliere in acqua oppure in poco latte per assimilare anche questo importante macronutriente in modo semplice e veloce.
Cosa mangiare quando si corre all’ora di pranzo

Gli atleti che hanno la possibilità di allenarsi nel corso della pausa pranzo possono approfittare di uno dei momenti della giornata in cui il focus risulta essere massimo, un’opportunità ottima per veder migliorare in fretta le proprie prestazioni. Tuttavia, se l’allenamento costringe a saltare il pranzo, diventa fondamentale concedersi uno spuntino energetico con sufficiente anticipo (quindi, generalmente, verso mezzogiorno).

In questo caso, tra le soluzioni più pratiche ci sono un piccolo panino con bresaola oppure una porzione di riso condita in modo leggero, accompagnata con qualche fetta di prosciutto di pollo o di tacchino. Anche un cous cous di verdure arricchito con uova strapazzate può rappresentare un pasto veloce da consumare e in grado di fornire la giusta energia. In ogni caso, il pasto non può dirsi completo senza un po’ di olio di oliva come condimento.
Cosa mangiare quando si corre la sera

Per chi corre a fine giornata, il pasto più importante diventa il pranzo. Nelle giornate di allenamento, gli alimenti consigliati rimangono pressapoco quelli visti in precedenza: pane integrale, riso ed altri cereali come fonti di carboidrati, carni bianche e uova per le proteine e, infine, olio di oliva e frutta secca per i grassi essenziali. Quando tra il pranzo e la corsa trascorrono diverse ore, è giusto che il pasto sia più abbondante, per cui oltre a rivedere le dosi è giusto aggiungere un contorno a base di verdure. A metà pomeriggio, è comunque consigliabile uno spuntino a base di gallette di riso, biscotti secchi o altre fonti di carboidrati a lento rilascio.

Infine, va sottolineato che per ottenere risultati davvero apprezzabili, i pasti e gli spuntini pre -allenamento andrebbero inseriti all’interno di un più ampio piano alimentare, basato sull’effettivo fabbisogno di calorie e di macronutrienti del singolo sportivo. Per questo motivo, qualora si dovesse faticare a trovare la soluzione giusta per le proprie esigenze, si consiglia di rivolgersi ad uno specialista in nutrizione sportiva, così da mettere a punto una dieta studiata ad hoc.